تبلیغات
Generate your flash بلاگ تخصصی پارکور و فری رانینگ تهران - برنامه غذایی برای ورزشکاران
آموزش پارکور برای همه

برنامه غذایی برای ورزشکاران

یکشنبه 21 شهریور 1389 03:46 ب.ظ

نویسنده : dcm3
ارسال شده در: تغذیه ورزشکاران ،
در برنامه ریزی غذایی ورزشكاران نكات زیر را باید رعایت نمود :

1-  غذاها باید آب پز ، بخار پز و یا كبابی باشد. غذاهای سرخ كرده حتی المقدور مصرف نشود.

2-  غذاها نوعا" باید حاوی كربوهیدرات دیر جذب مثل ماكارونی ، برنج و نان باشد.

3-  مصرف كله پاچه ، سیرابی و مغز توصیه نمی شود زیرا باعث گرفتگی عضله می شود.

4-  مصرف هفته ای یك بار جگر توصیه می شود.

5-  مصرف نوشابه های گاز دار توصیه نمی شود.

6-  بهترین گوشت برای ورزشكاران گوشت گاو است و بهتر از گوشت بره ، گوسفند و گوساله است.

7-  مصرف مكمل های غذایی بدون مشورت با پزشك ورزشی توصیه نمی شود چرا كه برخی از این مكمل ها غیر استاندارد بوده و خطرناك است.

8-  مصرف آب میوه مانند سیب و انگور كه به اندازه حجم آب میوه در آن آب مخلوط شده باشد قبل از ورزش سنگین مناسب است.

9-  استفاده از ماءالشعیر بعد از تمرین مفید است.

 10- در زمان 30 دقیقه قبل از تمرین قند ساده ( شكر ) ممنوع است زیرا كارایی ورزشی را كاهش می دهد اما مصرف مایعات قندی در طی تمرین طبق دستورالعمل گفته شده مفید است.

  11- روزانه 5 وعده یا بیشتر میوه و سبزی مصرف كنید. ( یك وعده میوه : 1 تكه متوسط میوه تازه یا   نصف فنجان میوه خام یا پخته ، یك وعده سبزی : یك فنجان برگ گیاهان سبز خام )

__________________________________________________________

دستورالعمل مایعات در ورزش :

1-  محدودیتی برای مصرف مایع قبل و حین ورزش وجود ندارد.

2- 2ساعت قبل از مسابقه 2.5 فنجان آب (هر فنجان 200میلی لیتر) و 15دقیقه قبل از مسابقه 1.5فنجان آب مصرف شود (آب خالص)

3-  در طی فعالیت ورزشی هر 15دقیقه 200میلی لیتر محلول قندی حدود 5% مصرف شود (در یك لیتر60گرم شكر حل شود) قند موجود بخشی از انرژی مورد نیاز ورزش را تامین می كند.

4-  اگر زمان ورزش طولانی باشد و یا هوا گرم باشد مقدار تعریق ورزشكار افزایش می یابد و در عرق مقداری املاح بدن نیز به همراه آب نیز دفع می شود. اشاره كردیم كه مایع مصرفی در ورزش باید حاوی 5% قند باشد. سؤالی كه همواره مطرح است این است كه اضافه كردن نمك به مایع ورزشی ضرورت دارد؟ در پاسخ به این پرسش باید گفت در شرایط عادی لزومی به اضافه كردن نمك نیست و طبق مطالعات صورت گرفته هرگاه زمان ورزش بیش از یك ساعت باشد به هر لیتر مایع مصرفی 1.5گرم نمك اضافه شود.

 مطالعه نشان می دهد كه مصرف مقادیر بیشتر نمك ( و آنگونه كه برخی ورزشكاران عادت دارند قرص نمك) به هیچ عنوان مفید نیست و می تواند كارایی ورزشكار را كاهش دهد.

مایع مصرفی در ورزش بهتر است خنك (حدود5 درجه سانتیگراد) شیرین و با طعم لیمو باشد.
منبع :http://arjan-parkour.co.cc/



دیدگاه ها : نظرات
برچسب ها: برنامه غذایی ، برنامه غذلیی ورزشكاران ، نوشیدن مایعات در ورزش ،
آخرین ویرایش: دوشنبه 22 شهریور 1389 08:19 ق.ظ