تبلیغات
Generate your flash بلاگ تخصصی پارکور و فری رانینگ تهران - چگونگی افزایش استقامت ، قدرت و انعطاف پذیری بدن
آموزش پارکور برای همه

چگونگی افزایش استقامت ، قدرت و انعطاف پذیری بدن

سه شنبه 23 شهریور 1389 12:07 ب.ظ

نویسنده : dcm3
ارسال شده در: مطالب آموزشی ،
مطلبی رو كه اینبار براتون گذاشتم در رابطه با تمرینات استقامت ، قدرت و انعطاف پذیری هست كه امیدوارم براتون مفید باشه و بتونید استفاده كافی رو ببرید.
    الف – افزایش استقامت : بهترین راه افزایش استقامت دویدن یا شنا كردن روزانه به مدت 30 دقیقه با ضربان قلب چربی سوز است مشروط بر آنكه مداوم و با حوصله انجام گیرد . ورزش با دوچرخه ثابت یا نوار گردان به دلیل آن كه به راحتی می توان ضربان نبض را كنترل نمود مطمئن تر است ولی بدیهی است كه شادابی و لطافت دویدن در طبیعت آزاد را ندارد . بالا رفتن آرام از كوه ، پیاده روی نسبتاً سریع و درازمدت و بخصوص چنانچه وزنه حدود یك كیلویی در دستان باشد از روش های مفید افزایش استقامت است .
    ب – افزایش قدرت : تمرین هایی كه قدرت عضلات را افزایش می دهد و از ضعیف شدن عضلات جلوگیری می نماید اصولاً به سه گروه تقسیم می شوند :
    1 – تمرینات ایزومتریك : در این تمرینات نیرو به بدن اعمال می شود بدون آنكه مفاصل و اعضای بدن حركت نماید ، مثل آنكه با دست به دیوار فشار وارد نماییم .
    2 – تمرینات ایزوتونیك : در این تمرینات نیروی ثابتی به بدن وارد می شود و اعضای بدن این نیروی ثابت را در بدن جابجا می كند . مثل تمرین با وزنه یا قرار دادن وزنه روی شانه و نشستن و برخاستن با آن .
    3 – تمرینات ایزوكنتیك : در این تمرینات نیروی ثابت به بدن اعمال نمی شود بلكه حسب موقعیت بدن نیروی متناسبی به بدن وارد می شود و در عوض سرعت حركت اعضای بدن بطور ثابت صورت می گیرد .
    در حقیقت كار كردن برای افزایش قدرت یعنی كار كردن با وزنه به صورتی كه عضلات تحت فشار قرار گیرند . البته تمرینات ایزوكنتیك شاید بهترین روش باشد ولی دسترسی به وسایل آن مشكل است . اما روش ایزومتریك بدون كمترین وسیله خاص و روش ایزوتونیك با وسایل ساده تر قابل اجرا است . انتخاب نوع تمرینات بر حسب نیاز و امكان دسترسی به وسایل صورت می گیرد .

    1 – ایزومتریك : برتری این روش در آن است كه هنگام تقویت عضلات ، مفاصل حركتی ندارند .
    بنابراین كار عضلات موجب اختلال در مفاصل و احیاناً فشار استخوان بر استخوان نمی شود . برای مثال در دردهای كمر ، فرد به پشت می خوابد و عضلات خود را منقبض كرده و همزمان كمر خود را به زمین فشار می دهد . حال بدون آنكه مهره های بیمار حركت كند ، عضلات كمر و شكم تقویت می شود . عیب این روش آن است كه اولاً اراده قوی می خواهد و ثانیاً فشارهای انقباضی با تشخیص فرد انجام می شود و نمی توان آن را اندازه گیری و تنظیم نمود و نهایتاً انجام آن نیاز به حوصله فراوان دارد .
    2 – ایزوتونیك : تمرین های ایزوتونیك مثل كار با دستگاه های معمولی بدن سازی ، هالتر ، وزنه ، شنا روی دست و بالا رفتن از طناب ،گو اینكه به تقویت عضلات كمك می نماید ، اما به دلیل آنكه در برخی زوایای حركت مفصل ، نیروی بیش از حد وارد می كند و در برخی زوایا نیروی كمتر از حد ، اولاً ممكن است سبب آسیب دیدگی عضلات و رباط ها در برخی زوایای حركت و ثانیاً سبب عدم تقویت در برخی زوایای دیگر شود .
    3 – ایزوكنتیك : برای مفاصلی كه سالم هستند و حركت مشكل برای آنها ایجاد نمی كند ، تمرین ایزوكنتیك بهترین ورزش می باشد . دستگاه های ایزوكنتیكی مجهز به كامپیوتر كه با سرعت ثابت و نیروی متغیر كار می كنند بسیار گران قیمت می باشند و كمتر در دسترس عموم قرار دارند و در ایران بجز دو مورد یافت نمی شود و بیشتر برای اندازه گیری قدرت عضلات بكار برده می شود تا تمرین . در عمل كارخانجات سازنده از طریق این دستگاه ها ، منحنی نیروی وارده بر عضلات را یافته و بادامك متناسب با آن تغییرات را ساخته و در دستگاه های ایزو تونیك بكار می برند . این اقدام موجب ارزان شدن دستگاه ها و مشابه شدن حركت در دستگاه های معمولی مكانیكی با حركت های ایزوكنتیك شده است . علی القاعده اگر ده دستگاه داشته باشیم هفته ای سه روز و به مدت 20 دقیقه تمرین برای تقویت عضلات كافی می باشد .
    برای آنكه برای شما روشن شود كه آیا عضلات شما قوی و مناسب است ، از آزمایشات ساده ای می توانید استفاده كنید . البته اگر بتوانید از تجهیزات كامپیوتری برای اندازه گیری عضلات استفاده كنید طبعاً بهتر و دقیق تر می باشد . برای آزمایشات ساده می توان از بارفیكس استفاده نمود . اگر كمتر از 5 بار حركت بارفیكس را انجام دهید عضلات دست شما نیاز به تمرین و تقویت دارد .

    ج – افزایش انعطاف : برای داشتن انعطاف كافی باید كار از كودكی شروع شود . افزایش انعطاف مفاصل و قابلیت تغییر حالت رباط ها و عضلات در سنینی كه این عضلات و مفاصل شكل گرفته اند بسیار دشوار است . با این همه نباید تمرینات انعطافی را فراموش كرد . زیرا حداقل ، انعطاف بدن را باید به حد معمولی حفظ نمود و همچنین عدم انجام تمرینات انعطافی به خشكی تدریجی مفاصل و رباط ها می انجامد . گرم كردن ، حركات كششی و فشار روی مفاصل در حد شروع درد اما به ملایمت و آهستگی در حفظ و كسب انعطاف بسیار مفید است . حركات ورزشی مناسب كه هم انعطاف را زیاد می كند و هم به آمادگی بدن و قدرت عضلات می افزاید بسیار مفید فایده می باشند .
    خلاصه : اگر عضلات شما قوی باشد مفاصل شما هم سالم می ماند و الا دچار بیماری های مفصلی و عوارض بعدی آن خواهید شد .
    به هر حال ساده ترین روش برای تقویت قدرت ، تمرینات ایزومتریك می باشد . مثل فشار دست به میز ، فشار پا به چهارچوب در ، فشار دست به چهارچوب و انقباض ارادی عضلات ، استفاده از بارفیكس ، حركت شنای روی دست ، به تعداد 10 تا 20 بار و یك تا سه بار در روز كافی می باشد .اگر وسایل ایزوكنتیك و ایزوتونیك در دسترس باشد پرداختن به آن مفیدتر می باشد .

نقل از سایت ارجان پارکور



دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: - -